جت لگ چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

حفظ یک برنامه خواب منظم برای سلامت و رفاه کلی شما مهم است، اما پروازهای طولانی می تواند روال خواب شما را مختل کند. جت لگ یا جت لگ یک اختلال خواب موقت است که زمانی رخ می دهد که در زمان های مختلف بسیار سریعتر از ساعت داخلی بدن خود حرکت کنید. در این صورت می توانید علائم مختلفی از جمله خواب آلودگی، بی خوابی، تحریک پذیری، ناتوانی در تمرکز، مشکلات گوارشی و غیره را تجربه کنید. متخصصان خواب، اختلال در زمان را به عنوان اختلال در ریتم شبانه روزی می دانند.

اگر مسافر مکرر هستید، داشتن اطلاعات کامل در مورد جت لگ، از جمله علائم، درمان های احتمالی و نکات پیشگیری، می تواند باعث کاهش دردسر پروازهای طولانی شما شود.

چرا سفر اتفاق می افتد؟

وقتی به یک منطقه زمانی جدید می رسید، ریتم های شبانه روزی شما با منطقه زمانی که از آن آمده اید سازگار می ماند. این باعث می شود بدن شما از علائم اختلال زمان رنج ببرد.

کارشناسان جت لگ را یک مشکل موقت خواب می دانند که عمدتاً هنگام عبور از بیش از سه منطقه زمانی رخ می دهد. اما این اختلال می تواند هر کسی را که از بیش از یک منطقه زمانی عبور می کند نیز تحت تاثیر قرار دهد.

علاوه بر این، برخی شرایط سفر ممکن است احتمال جت لگ را افزایش دهد، مانند: کمبود خواب، نشستن طولانی مدت در موقعیت های ناراحت کننده، مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، تغییر در فشار هوای کابین و تنفس هوای آلوده.

علائم پرواز:

نه تنها علائم جت لگ از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بلکه ممکن است فرد پس از هر پرواز علائم متفاوتی را تجربه کند. این امر باعث می شود که پزشکان یا ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ما تمایز بین آنچه که به یک اختلال زمانی مربوط می شود و آنچه ممکن است توسط مشکل دیگری ایجاد شده باشد، دشوار باشد.

با این حال، اکثر افراد مبتلا به جت لگ معمولاً برخی از علائم زیر را هنگام سفر در سه منطقه زمانی یا بیشتر تجربه می کنند:

مشکلات دستگاه گوارش

- از دست دادن اشتها

- اضطراب

- افسردگی

- فرسودگی

- سردرد

- ناتوانی در تمرکز

- تحریک پذیری

- عملکرد ضعیف در کارهای فیزیکی یا ذهنی

- مشکل در خوابیدن (پس از سفر به شرق)

- زود بیدار شدن (پس از پرواز به غرب)

خواب قطع شده

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که عبور از چندین منطقه زمانی می تواند بر زمان مصرف داروهای معمولی شما تأثیر بگذارد. اگر دارویی مصرف می کنید که نیاز به دوزهای متعدد روزانه دارد، با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه با پرواز کنار بیاییم؟

از آنجایی که پرواز یک وضعیت موقتی است، درمان طولانی مدتی برای آن وجود ندارد. با این حال، در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید با انحراف زمانی مقابله کنید:

به مکمل های غذایی و داروها فکر کنید

اگر دائماً از جت لگ ناشی از سفر زیاد رنج می برید، با پزشک خود در مورد داروها و مکمل هایی که ممکن است برای شما مناسب باشد صحبت کنید.

به عنوان مثال، آکادمی پزشکی خواب آمریکا گزارش می دهد که ملاتونین می تواند در کاهش علائم PMS مفید باشد. اما کارشناسان هشدار می دهند که ملاتونین ممکن است با برخی از داروها بی خطر نباشد، بنابراین مهم است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

گزینه دیگر Rozerem (ramelteon) است که مورد تایید FDA برای درمان بی خوابی است. Ramelteon متعلق به دسته ای از داروها به نام آگونیست های گیرنده ملاتونین است. این دارو شبیه ملاتونین است، ماده ای طبیعی در مغز که برای خواب ضروری است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف 1 میلی گرم راملتون درست قبل از خواب می تواند به خواب شما کمک کند، به خصوص پس از سفر به شرق. داروهای خواب مانند Restoril (تمازپام)، Zolpimist (Zolpidem) و Imovane (Zoviclone) گاهی تجویز می شوند، اما به تنظیم ریتم شبانه روزی یا بهبود علائم کمک نمی کنند.

استفاده از نور برای تنظیم ریتم شبانه روزی بدن

یکی از دلایل احتمالی پیچیدگی زمانی این است که قرار گرفتن در معرض نور هنگام سفر از یک منطقه زمانی به منطقه دیگر تغییر می کند.

برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده اند که قرار گرفتن در معرض نور، خواه نور خورشید باشد یا جعبه نور، می تواند به بدن شما کمک کند تا با زمان محلی جدید سازگار شود.

تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور صبح، ساعت بدن شما را به جلو می برد در حالی که قرار گرفتن در معرض نور شب آن را به عقب می برد. بنابراین، توصیه می شود عصرها پس از سفر به غرب و صبح ها پس از سفر به شرق، به خصوص هنگام عبور از هشت منطقه زمانی یا بیشتر، به بدن خود نور روشن بدهید.

ورزش را در نظر بگیرید

ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید بعد از یک پرواز طولانی انجام دهید، اما محققان معتقدند که ورزش در زمان های خاص می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی می تواند به شما در غلبه بر جت لگ و کاهش خواب آلودگی در طول روز پس از رسیدن به مقصد کمک کند.

چگونه از پرواز جلوگیری کنیم؟

1. برنامه خواب خود را قبل از پرواز تنظیم کنید. چند روز قبل از پرواز، بهتر است به تدریج زمان خواب خود را به زمان مقصد نزدیک کنید. به عنوان مثال، قبل از سفر به شرق، برای چند شب نیم ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید. اگر به غرب سفر می کنید، برای چند شب نیم ساعت بعد بخوابید.

2. به برنامه خواب جدید خود عادت کنید: پس از رسیدن به مقصد، برنامه خواب خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم کنید و اگرچه ممکن است وسوسه شوید که چرت بزنید، تا زمان خواب در منطقه زمانی جدید صبر کنید و این کار را نکنید. به رختخواب نرو

3. در طول سفر هیدراته بمانید: کم آبی بدن در سفر شایع است و می تواند علائم جت لگ را بدتر کند. قبل، حین و بعد از پرواز مایعات فراوان بنوشید. اما از کافئین و الکل خودداری کنید، زیرا این موارد می توانند خواب شما را مختل کنند.

4. به اندازه و زمان وعده های غذایی خود توجه کنید: خوردن وعده های غذایی کوچکتر قبل و در طول پرواز می تواند به کاهش علائم گوارشی کمک کند. تحقیقات نشان داده است که پنج ساعت به تاخیر انداختن یک وعده غذایی می تواند رابطه فازی ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد و به پیشگیری یا کاهش علائم جت لگ کمک کند.

5. استفاده از برنامه های تلفن همراه: برخی از برنامه ها برای مدیریت علائم جت لگ و جت لگ طراحی شده اند. به عنوان مثال، برنامه Timeshifter به شما نکاتی را در مورد زمان استفاده از کافئین، نور، ملاتونین و خواب می دهد.

در بیشتر موارد، بی نظمی قاعدگی خود به خود برطرف می شود، اما اگر علائم ادامه یافت یا آزاردهنده شد، باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.