ورزش راهی بدون دارو برای کاهش فشار خون بالا است

سبک زندگی غیر فعال می تواند منجر به فشار خون بالا شود. در نتیجه تغییرات کوچک در زندگی روزمره می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. خطر ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن افزایش می یابد. اما ورزش می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر فشار خون شما در حال حاضر بالا است، ورزش می تواند به شما در کنترل آن کمک کند. نیازی نیست فوراً به باشگاه بروید. در عوض، آهسته شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

ورزش چگونه فشار خون را کاهش می دهد؟

ورزش منظم قلب را قوی تر می کند. یک قلب قوی تر می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند. در نتیجه فشار در رگ ها کاهش می یابد و باعث افت فشار خون می شود. در خوانش فشار خون دو عدد وجود دارد. عدد بالایی فشار سیستولیک است. کمترین عدد فشار دیاستولیک است. با توجه به کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فشار خون طبیعی کمتر از 80120 میلی متر جیوه است.

ورزش منظم همچنین به حفظ وزن سالم کمک می کند. کنترل وزن یک راه مهم برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۵ پوند می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. حدود 1 تا 3 ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر فشار خون تأثیر بگذارد و فواید آن تنها تا زمانی باقی می ماند که به ورزش ادامه دهید.

چقدر ورزش نیاز دارید؟

شما باید سعی کنید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط \u200b\u200bیا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته یا ترکیبی از این دو را انجام دهید. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. اگر به ورزش عادت ندارید، به آرامی به سمت این هدف حرکت کنید. می توانید تمرینات هوازی خود را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید که در واقع یک جلسه 30 دقیقه ای است.

هر فعالیتی که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد، فعالیت هوازی محسوب می شود. مانند:

ورزش های فعال مانند بسکتبال یا تنیس

• دوچرخه سواری
• از پله ها بالا بروید
• برای رقصیدن
• باغبانی، از جمله چمن زنی
• اجرا کنید
• برای شنا
• راه رفتن

به نظر می رسد ترکیبی از ورزش و وزنه برداری بیشترین فواید را برای سلامت قلب دارد.

اگر چند ساعت در روز می نشینید، سعی کنید 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید و هر یک ساعت حرکات کششی انجام دهید. سبک زندگی کم تحرک که به آن کم تحرکی نیز می گویند، با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون بالا مرتبط است. برای اینکه کمی تحرک در روز خود داشته باشید، سعی کنید برای یک قدم زدن سریع بروید یا فقط برای نوشیدن آب به آشپزخانه یا اتاق استراحت بروید. می توانید از طریق یادآورهای تلفنتان کمک دریافت کنید.

گاهی اوقات بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک متخصص صحبت کنید، به خصوص اگر:

• شما یک بیماری مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی یا بیماری ریوی دارید
• کلسترول یا فشار خون بالا دارید
• من سکته قلبی کردم
• سابقه خانوادگی مشکلات قلبی قبل از 55 سالگی در مردان و 65 سالگی در زنان دارید
• هنگام ورزش در قفسه سینه، فک، گردن یا بازوهای خود احساس درد یا ناراحتی می کنید.
• به دلیل فعالیت احساس سرگیجه می کنید
• سیگار می کشید یا اخیراً سیگار را ، کرده اید
• شما اضافه وزن دارید
• شما به طور منظم ورزش نمی کنید

برخی از داروها، از جمله داروهای فشار خون، بر ضربان قلب تأثیر می گذارند. داروها همچنین ممکن است بر پاسخ بدن به ورزش تأثیر بگذارند. اگر برای فشار خون بالا تحت درمان هستید و اخیراً ورزش شدید را شروع کرده اید، از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به تنظیم داروهای خود دارید یا خیر. گاهی اوقات ورزش بیشتر نیاز به داروهای فشار خون کمتری دارد.

ضربان قلب خود را بررسی کنید

برای کاهش خطر آسیب در حین ورزش، به آرامی شروع کنید. به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید. شدت تمرینات خود را به آرامی افزایش دهید.

برای بررسی ضربان قلب خود در حین ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

کاری را که انجام می دهید برای مدتی متوقف کنید.

انگشت اشاره و انگشت سوم خود را روی گردن خود در کنار نای خود قرار دهید و به دنبال نبض خود باشید.

یا همان انگشتان را روی مچ دست خود قرار دهید و نبض خود را تشخیص دهید.

نبض را برای 15 ثانیه بشمارید.

عدد خود را در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب خود را در دقیقه بدست آورید.

اگر در حین ورزش علائم هشداردهنده مشکلات قلبی احتمالی را مشاهده کردید، ورزش را متوقف کنید و فوراً به پزشک مراجعه کنید، از جمله:

• درد یا سفتی در قفسه سینه، گردن، فک یا بازو
• سرگیجه یا غش
• تنگی نفس شدید
• آریتمی قلبی

پیشرفت خود را پیگیری کنید

بدیهی است که راه اصلی تشخیص و مدیریت فشار خون بالا کنترل و بررسی آن است. همچنین می توانید از فشارسنج خانگی استفاده کنید. هنگام اندازه گیری فشار خون در خانه، بهتر است این کار را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید.